بهترین غذاها و خوراکی ها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

در این مقاله به معرفی بهترین غذاها و خوراکی ها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان خواهیم پرداخت

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان یکی از شایع‌ترین بیماریهای مطرح در سطح جهان است و با تغییرات بافت استخوان و کاهش چگالی استخوان همراه است و کم شدن توان استخوانی باعث زمین خوردن و افزایش شکستگی در اندام سالمندان می‌شود و این قضیه درجة مرگ و میر بالایی دارد و زمانیکه دچار پوکی استخوان می‌شوید با افتادن‌های معمولی، ضربه‌های کم، شکستگی اتفاق می‌افتد. شکستگی‌های مربوط به پوکی استخوان معمولاً در مچ دست، لگن و ستون فقرات رخ می‌دهد.  این بیماری در همه نژادها ، هم خانم‌ها و هم آقایان رخ می‌دهد. ولی افراد با پوست سفید و نژاد آسیایی بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

علامت‌های پوکی استخوان در انسان:

1-    کوتاه شدن قد در طولانی مدت

2-    راحت شکسته شدن استخوان‌ها

3-    درد زیاد مفصل‌ها

4-    سختی زیاد در راست نشستن

5-    سختی زیاد در ایستادن

6-    تخریب شدن بافت‌های استخوانی

7-    افزایش خطر شکستگی استخوان‌ها

8-    ناتوانی در ورزش کردن

علت‌های پرخطر که موجب افزایش پوکی استخوان می‌شود:

1-    کمبود ویتامین D در بدن فرد

2-    رژیم غذایی بد و کمبود کلسیم در تغذیه

3-    لاغری غیر متعارف

4-    اختلالات ارثی

5-    استفاده از داروهای ضد تشنج، درمان افسردگی، رفلاکس معده، داروهای شیمی درمانی و سرطان در طولانی مدت باعث پوکی استخوان می‌شود.

6-    ورزش نکردن

7-    استفاده از مشروبات الکلی

8-    سیگار کشیدن

9-    در بین مردان کاهش سطح تستوسترون

10- در بین زنان بعد از یائسگی

11-     پرکاری غده تیروئید

12-     مصرف زیاد کافئین

چگونگی تشخیص پوکی استخوان:

تراکم استخوان افراد با تست‌های مربوط به تراکم خصوصاً با اشعه X قابل بررسی است و مراکز تشخیصی زیادی در این زمینه راه اندازی شده است.

خطرات و علت‌‎های تغییر ناپذیر در پوکی استخوان :

1-    هیکل فرد: افرادی که هیکل کوچکی دارند در خطر بیشتری قرار دارند؛

2-    سن افراد: افراد با سن بالاتر بیشتر از دیگران در خطر ابتلا هستند؛

3-    جنسیت فرد:  زنان از نظر جنسیتی در خطر ابتلاء بیشتری هستند نسبت به مردان؛

4-    ارثی بودن بیماری: مبتلاشدن اعضاء درجه یک خانواده خطر ابتلاء را بیشتر می‌کند؛

5-    نژاد: آسیائی‌ها و افراد سفید پوست بیشتر مبتلا می‌شوند.

مواد غذایی موثر در درمان و جلوگیری از پوکی استخوان:

1-    انجیر: انجیر خشک یا تازه سرشار از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است و میوه‌ای بسیار موثر برای استحکام استخوان‌هاست.

2-    کلم بروکلی: کلم بروکلی دارای کلسیم فراوان است و برای استحکام استخوان‌ها بسیار موثر است.

3-    کنسرو ماهی: تن ماهی مملو از ویتامین D و کلسیم فراوان است.

4-    پنیر: این ماده غذایی هم سرشار از کلسیم برای استخوان‌هاست.

5-    بادام هندی: بادام هندی منیزیم بالایی دارد که برای استخوان‌ها بسیار مفید است.

6-    زرده تخم مرغ: ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ برای پوکی استخوان موثر است.

7-    ماست: ماست با کلسیم و پتاسیم و ویتامین‌هایی که دارد برای استخوان‌ها تاثیر بسیار دارد.

8-    آلو خشک: ویتامین K موجود در آلو خشک به عنوان میان وعده غذایی هم بسیار عالی است.

9-    دانه کدو تنبل: کدوتنبل اسید چرب، امگا 3، منیزیم و کلسیم فراوان دارد.

10-     ماهی سالمون: ماهی سالمون مملو از ویتامین D و اسید چرب و امگا 3 است که به روش‌های مختلف در تغذیه روزمره کاربرد دارد.

11-     مواد غذایی مخمری هم با داشتن ویتامین K برای استخوان‌ها مثمرثمر است.

12-     چای سبز: به‌علت داشتن فلاروئید یک ترکیب آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب که به پوکی استخوان کمک می‌کند.

13-     کیوی: کیوی سرشار از کلسیم، ویتامین K و ویتامین آ و منیزیم است.

14- شیر: شیر یک منبع مغذی کلسیم است که در تراکم استخوان و بهبود آن فوق‌العاده است.

15- شیره: خصوصاً شیرة خرما  منبع قوی برای کلسیم و منیزیم است.

16- گریپ فروت: ویتامین ث موجود در گریپ فروت برای کلاژن سازی مفید است و 25 تا 30 درصد استخوان‌ها از کلاژن ساخته شده است.

17-     گردو: گردو با میزان بالای کلسیم و منیزیم و منبع غنی از آلفالینولیئک باعث بهبود تراکم استخوان‌ها می‌شود.

18- قارچ: قارچ سرشار از ویتامین D و برای استخوان‌ها بسیار مفید است.

19-     بادام درختی: حاوی کلسیم، پتاسیم و پروتئین است که می‌توان آنرا در تغذیه روزانه استفاده کنید.

20-     دانه کنجد: کنجد مملو از کلسیم، منیزیم و زینک است.

چند نوع غذا برای درمان پوکی استخوان و تقویت مفاصل:

1-  سبزیجات با برگ تیره: مثل کلم بروکلی، کلم چینی و شلغم که حاوی کلسیم و ویتامین K هستند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کم می‌کند.

2- سیب زمینی: سیب‌زمینی‌ حاوی کلسیم و ویتامین D است و سرشار از منیزیم و پتاسیم است که برای استخوان‌ها بسیار مفید بوده و در ترکیبات غذایی حتماً باید استفاده شود. مانند کوکو سیب‌زمینی، برنج و خورشت قیمه، سیب پلو، استانبولی‌پلو، تاس کباب ، کتلت.

3- انواع ماهی: بسیاری از انواع ماهی‌ها دارای مواد مغذی از ویتامین D و اسیدهای چرب و امگا 3 هستند که در سلامت استخوان‌ها اثر زیادی دارند. مثل: برنج با ماهی سرخ‌کرده، ماهی کبابی، خوراک ماهی ، ماهی پلو، سبزی پلو با ماهی، ساندویچ ماهی، خورشت قلیه ماهی.

4- انواع سوپ قلم: قلم گاو یا گوساله خواص زیاد و بی‌شماری دارد که سرشار از کلسیم، ویتامین آ،  پروتئین و ویتامین‌ها است که انواع سوپ قلم را می‌توان توسط تجهیزات آشپزخانه صنعتی تهیه و در تغذیه روزانه خود قرار داد.

5- انواع غذاهای ترکیبی قارچ: قارچ مواد غذایی سرشار از ویتامین D است که در ترکیبات پیتزاها، انواع لازانیا، انواع فینگرفودها، پاستاها، خورشت قارچ و غیره… قابل استفاده است.

6-  غذاهایی که در ترکیب آنها گردو استفاده شده است:

–        خورشت فسنجان

–        کشک بادمجان

–        نون و پنیر و گردو

–        خورشت گردو و بادمجان

–        عدس پلو

7-  استفاده از خلال بادام در انواع غذاها شامل: خورشت خلال بادام، شیرین پلو، مرصع پلو

8- متخصصان تغذیه و مواد غذایی استفاده از لبنیات را در رژیم غذایی روزانه افراد توصیه می‌کنند و برای درمان پوکی استخوان و درد مفاصل بسیار موثر و حائز اهمیت است.

9- حبوبات شامل انواع دانه‌های خوراکی مثل: لوبیا، عدس، نخود، ماش، لپه و غیره است که دارای مواد مغذی مثل کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین آ است که در انواع غذاها استفاده می‌شود: انواع خورشت‌ها، انواع آش‌ها، خوراک لوبیا، عدسی، نخودپلو، عدس پلو و …